食べる量は変わらないのに太る。それ、基礎代謝の低下が原因かもしれません | 富士市からパーソナルジムの日常やトレーナーの素顔をブログで公開中

「20代の頃と食べる量は変わっていないのに、なぜか体重が増えていく」

「お腹まわりの脂肪が気になり始めた」

30代・40代になると、こうした変化を感じる方が一気に増えます。
食べすぎているわけでもない、生活が大きく変わったわけでもない。それなのに体型が変わってしまう原因の多くは、「基礎代謝の低下」にあります。

今回は、なぜ年齢とともに代謝が落ちるのか、そしてどうすれば代謝を取り戻せるのかを解説します。

そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、何もしなくても体が消費するエネルギーのことです。呼吸をする、心臓を動かす、体温を維持する。こうした生命活動だけで、私たちの体は1日にかなりのカロリーを使っています。

成人の1日の総消費カロリーのうち、約60〜70%がこの基礎代謝によるものと言われています。つまり、運動よりも基礎代謝のほうが、実ははるかに多くのエネルギーを消費しているのです。

だからこそ、基礎代謝が下がれば「食べる量が同じでも太る」という現象が起きます。

30代から代謝が落ちる3つの理由

① 筋肉量の減少

基礎代謝に最も大きく影響するのが筋肉量です。筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する組織であり、筋肉が多い人ほど基礎代謝は高くなります。

しかし、何も対策をしなければ、筋肉量は20代後半をピークに年々減少していきます。特にデスクワーク中心で体を動かす機会が少ない方は、この減少スピードが加速します。

② 活動量の低下

20代の頃と比べて、日常的に体を動かす機会は減っていませんか？通勤が車中心になった、休日は家で過ごすことが増えた、階段よりエレベーターを使うようになった。

こうした小さな活動量の低下が積み重なることで、筋肉を使う機会が減り、代謝の低下をさらに進めてしまいます。

③ ホルモンバランスの変化

30代以降は、筋肉の維持や脂肪の燃焼に関わるホルモンの分泌量が徐々に変化していきます。これは男女ともに起こる自然な現象です。

ホルモンの変化自体を止めることはできませんが、適切な運動と生活習慣によって、その影響を最小限に抑えることは可能です。

「食事制限だけ」では代謝は上がらない

体型が気になり始めたとき、まず食事を減らそうとする方は多いと思います。もちろん食べすぎを見直すことは大切ですが、食事制限だけでは根本的な解決にはなりません。

むしろ、極端な食事制限は筋肉の減少を招き、基礎代謝をさらに下げてしまう恐れがあります。食べる量を減らしているのにリバウンドしてしまう方は、このパターンに陥っていることが少なくありません。

代謝を本当の意味で改善するために必要なのは、「筋肉を増やすこと」です。

基礎代謝を上げるために今日からできること

1. 大きな筋肉から鍛える

基礎代謝を効率よく上げるには、体の中で大きな筋肉から優先的に鍛えるのがポイントです。太もも（大腿四頭筋）、お尻（大殿筋）、背中（広背筋）といった大きな筋肉を動かすことで、代謝への効果が高くなります。

スクワットや背中のトレーニングが効果的ですが、正しいフォームで行わないと膝や腰を痛めるリスクもあります。最初はプロに教わることをおすすめします。

2. タンパク質を意識した食事を取る

筋肉をつけるためには、トレーニングだけでなく材料となるタンパク質も重要です。肉、魚、卵、大豆製品などを毎食意識して取り入れましょう。

目安としては、体重1kgあたり1.2〜1.5g程度のタンパク質を1日で摂ることが推奨されています。体重60kgの方なら、1日に72〜90gが目安です。

3. 週1回のパーソナルトレーニングで確実に変える

自己流のトレーニングでは、「効いているのかわからない」「フォームが合っているか不安」という壁にぶつかりがちです。

パーソナルトレーニングなら、あなたの体の状態や目標に合わせたメニューをトレーナーが設計します。限られた時間でも正しいフォームで効率よく筋肉を刺激できるので、忙しい30代・40代の方にこそ向いています。

代謝を変えれば、体は変わります

「年齢のせいだから仕方ない」

そう思っている方にこそ知ってほしいのは、基礎代謝は何歳からでも上げることができるということです。正しいトレーニングで筋肉量が増えれば、代謝は確実に改善します。体重や体型の変化はもちろん、疲れにくくなった、よく眠れるようになったという声もよくいただきます。

Personal GYM ATLEDは、富士市・吉原本町エリアの完全貸切・マンツーマンのパーソナルジムです。運動経験がない方、自分に合ったトレーニングがわからない方も、まずはお気軽にご相談ください。

あなたの体の状態をしっかりお聞きした上で、無理のないプランをご提案いたします。