「座りすぎ」が体を壊す？デスクワーカーが知っておくべきリスクと対策 | 富士市からパーソナルジムの日常やトレーナーの素顔をブログで公開中

あなたは1日に何時間、座っていますか？

通勤の車、オフィスのデスク、帰宅後のソファ。
改めて数えてみると、起きている時間のほとんどを座って過ごしているという方も多いのではないでしょうか。

実は近年、「座りすぎ」が健康に与えるリスクが世界中で注目されています。WHO（世界保健機関）も、身体活動の不足を死亡リスクの第4位に挙げており、特にデスクワーク中心の生活を送る30代・40代にとっては、見過ごせない問題です。

今回は、座りすぎが体にどんな影響を与えるのか、そして忙しい毎日の中でも取り入れられる対策について解説します。

「座りすぎ大国」日本の現実

日本人の平均座位時間は、世界の中でもトップクラスに長いと言われています。とある調査では、日本の成人は1日平均7〜8時間を座って過ごしているというデータもあります。

特に30代・40代のデスクワーカーは、仕事中はもちろん、通勤・食事・スマホの時間も含めると、1日のうち座っている時間が10時間を超えることも珍しくありません。

問題なのは、これが「普通」になってしまっていて、自分の体に起きている変化に気づきにくいということです。

座りすぎが体に与える5つの影響

① 筋力の低下と代謝の悪化

長時間座り続けると、太ももやお尻といった大きな筋肉がほとんど使われません。筋肉は使わなければ衰えていきます。特に30代以降は年齢とともに筋肉量が自然と減少していくため、座りっぱなしの生活はその衰えを加速させます。

筋肉量が減れば基礎代謝も落ち、「食べる量は変わらないのに太りやすくなった」という悩みにつながります。

② 肩こり・腰痛の慢性化

デスクワーク中の姿勢は、多くの場合「猫背」になりがちです。背中が丸まった状態が続くと、首・肩・腰の筋肉に過剰な負担がかかり、慢性的な肩こりや腰痛の原因になります。

「揉んでもすぐ戻る」「整体に行っても一時的」という方は、根本の原因が姿勢と筋力にあるかもしれません。

③ 血流の悪化とむくみ

座っている間、下半身の血流は大幅に低下します。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、歩くことで血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。座りっぱなしでは、このポンプが動かないため、脚のむくみや冷えを引き起こしやすくなります。

④ メンタルへの影響

意外に思われるかもしれませんが、座りすぎはメンタルにも影響します。体を動かさない時間が長いと、ストレスホルモンの分泌バランスが崩れ、気分の落ち込みや集中力の低下を感じやすくなると言われています。

特にこれからの時期は、ゴールデンウィーク明けの気分の落ち込み、いわゆる「五月病」にも注意が必要です。体を動かす習慣は、メンタルの安定にも大きく貢献します。

⑤ 生活習慣病のリスク

座りすぎの生活は、血糖値や血圧、コレステロール値にも悪影響を及ぼすことが分かっています。「まだ若いから大丈夫」と思っている30代・40代こそ、今の生活習慣が10年後の体を決めるということを知っておいてください。

忙しくてもできる。座りすぎ対策3つのポイント

1. まずは「30分に1回、立つ」を意識する

大きな運動習慣をいきなり作るのは難しくても、30分に1回立ち上がるだけで座りすぎのリスクは軽減されると言われています。飲み物を取りに行く、トイレに立つ、そんな小さな動きで構いません。

2. 「ながら運動」で筋肉を刺激する

座ったままでもできることはあります。かかとの上げ下げ、お尻にキュッと力を入れる、背筋を伸ばすストレッチなど、仕事の合間にできる「ながら運動」を取り入れるだけでも、筋肉への刺激は変わります。

3. 週1回のトレーニングで「貯筋」する

日常の小さな動きに加えて、週1回でも質の高いトレーニングを行うことで、筋力の維持・向上が期待できます。特にパーソナルトレーニングでは、あなたの体の状態に合わせたメニューをトレーナーが設計するため、短い時間でも効率よく筋肉を鍛えることができます。

忙しい方ほど、「量」より「質」のトレーニングが重要です。

座りすぎの体を変えるなら、プロの力を借りるという選択

「肩こりがひどい」「最近太りやすくなった」「なんとなく体がだるい」

こうした体のサインは、座りすぎによる筋力低下や姿勢の崩れが原因かもしれません。自己流のストレッチや運動ではなかなか改善しない場合、プロのトレーナーと一緒に、体の状態を正しく把握した上でトレーニングを行うことが最も確実な方法です。

Personal GYM ATLEDでは、富士市・吉原本町エリアで完全貸切・マンツーマンのパーソナルトレーニングを行っています。運動が初めての方、デスクワークで体の不調を感じている方も安心してご利用いただけます。

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